Hogyan fogyhatsz 14kg-t 3 hónap alatt, a mélyhátizmaid egészségének megőrzésével?

Sztár és divatdiéták hada található a neten, valamelyik működik valamelyik csak kínkeserves önsanyargatás. Most itt a módszer, ami segítségével én is elértem a célom, mert ugye nem csak beszélünk róla, hanem tesszük is. Ha megszeretné tudni mi a fogyás titkos receptje, olvasson tovább.

Mi lehet a titkom! Most megosztom!

A cikk végére képes lesz:
Rendszert látni és sikeresen lefogyni
– Mentálisan felkészülni a fogyásra
– Olyan hasznos eszközöket igénybe venni, ami segítheti a fogyást
– Izomveszteséget megelőzni
Egészségesebben élni

Nehéznek látszik belevágni

Ahogy telnek az évek munka, család, mókuskerék és szinte észre se veszi az ember, de felszaladnak a kilók. Itt nem csupán arról beszélek, hogy olyan nagyon-nagyon dagadásig eszi magát az ember,hanem egy egy finom, jóleső étkezés is elindíthatja a hízást. Ráadásul, ha valaki fizikai munkát végez megis esik, hogy kifogásként hozzáteszi, hogy úgyis lemozgom. – Nos napi 4100 kalóriaégetés(Aktív+Passzív), simán képes felszaladni 8-10 kg, akár már 2-3 év alatt, sőt ahogy idősödik az ember egyre lassabb az anyagcsere.

Aktívnak lenni nem is olyan egyszerű…

Mozgásszerveink “sírnak”

A mozgásszerveknek se jó, a derék, a csípő és térdfájdalmak nagy része a viselt túlsúlynak “köszönhető”. Próbálja csak ki az ember, hogy egy nagy hátizsákot megpakol, 6db vízzel teli 1,5-es PET palackkal és ezzel járjon egész nap, vagy próbáljon meg futni a busz után. – Ha autózunk, akkor még az a kis mozgás sincs meg.

A lényeg az, hogy az emberi test mozgásra van tervezve, az ülő életmód, tunyaság, és elhízottság, mind-mind az életünket rövidítik meg, de ha ez nem is kézzel fogható sok esetben az életminőségünket veszélyezteti.

A test mellett a lelki felkészülés is fontos!

Mentális energia – Hogy készüljünk fel?

A mentális energiát legjobban saját, szubjektív megélt tapasztalataink adhatnak.

Ha külső motivációt látunk, pl. látunk egy izmos embert, egy olimpikont, vagy bárkit aki előrébb van, mint mi, az bizony nem mindig lesz motiváló.

Most képzeljük el, hogy úgy működünk, hogy 3 rendszer szerint cselekszünk: akaraterő, motiváció, szokás

Legtöbben amikor újévi fogadalmat tesznek, csak a motiváció szintig jut el az életmódváltás, ez pedig érzelem. – vagy van vagy nincs és ugye senki nem akar vagy elkezdeni edzeni, vagy nem? – Mikor milyen kedvünk van.

Mi a baj az akaraterővel? Az akaraterő, már jobb, mint a motiváció, viszont ha elkellene képzelnünk, úgy működik, hogy nagy energiával belevágunk, csináljuk, terhelünk, jönnek a nehézségek és előbb utóbb elfáradunk, amikor “kifárad az akaraterő”, azt döntési fáradtságnak hívjuk, én magamnak csak “mindegy” faktornak neveztem el: Mindegy, legyen már vége!

Először mindig fejben rakjuk össze a tervet!

És mi a jó megoldás a mentális felkészülésre?

A szokások kialakítása, hosszú, fenntartható, rutin. Leginkább a fogmosáshoz hasonlítanám, mindennap mosunk fogat, de csak kevésszer gondolkozunk el rajta, hogy jó-e vagy nehéz-e a fogmosás? Megszoktuk, fenntartjuk és jönnek az eredmények. – Ebben az esetben nem lesz szuvas fogunk. Király! A fogyás egyik nagy titka a szokások kialakításában rejlik.

A másik, mint az elején kitértem a szubjektív élmény: Rájöttem nem tudok már, úgy felmenni a 15-ik emeletre a Bikás parkban. Sőt bizonyos esetekben lehet, hogy egy egy benyilalló fájdalom, szúrás is jelentkezhet.

Szubjektív élmény lehet még: a sztereotípiák, szociális nyomás, vagy egy egyszerű tükörbe nézés is.

Használjunk külső erőket, hogy véghez vigyük a célunkat.

A szokások erősítésére 2 darab kényszerítő erőt is használtam az első 6 hétben(a szokások rögzüléséig.):
Társadalmi nyomás: Igyekeztem minél több embernek elmondani, hogy mire készülök. Szóval, ha mások szemében nem teljesítem, akkor a hitelességemet vesztem el.
Anyagi nyomás: Van egy családi csoportunk, és bizony ha nem küldöm be az edzés eredményeim az első 6 hétben minden reggel, akkor ha valaki észreveszi első alkalommal 1.000Ft-ot, másodikkal 10.000Ft, harmadikkal egy nagyobb összeget(lehetőleg olyan, ami már “fáj” kifizetni) fizetek ki neki.

Felépítettem a mentális rendszerem, most nézzük meg, mit tettem fizikai síkon.

Tipp: Ne verjük magunk felesleges költségekbe!

Mi volt az első bevásárlólistámon?

Otthon a testedzésre semmi eszközöm nem volt, még anno Bükkszenten hagytam mindent. Szóval a 0-ról kellett kezdeni, elsőnek egy Tesco-s Jóga matracot vettem, és kB. ennyi. Azt javaslom, hogy az első 6 hétben ne ruházzunk be csili-vili eszközökbe, mert nagyon sok futópadot, ellipszis trénert láttam, már ruhaszárítóként.

Ha inkább lehetséges a bevásárlás fókuszát, az összetevőkre(étkezés) tenném: itt minden jöhet, ami fehérje, alacsony zsírtartalommal (cottage cheese, csirke, hal), zöldségek, jó minőségű szénhidrát(rizs, zab, stb.). – Nem mindegy milyen benzinnel megy az autó(vagyis a testünk).

Jó “üzemanyag”=jó eredmények

Mérjünk, Mérjünk – Fontos az adatok gyűjtése

Fiatal koromban tizenévesen az egészségügyi iskolában szinte belénk nevelték, hogy a korszerű egészségügyi ellátás alapja a pontos adminisztráció.

Diétánkban sincs ez másképp, talán az egyik legfontosabb lépés, hogy adatokat gyűjtsünk, fontos, hogy ezt már az edzés előtti első héten kezdjük meg, hogy lássuk az aktuális szokásainkat és hogy min kell változtatni.

Én személy szerint ételmennyiségre egy egyszerű mérleget és a Yazio nevű programot használtam(mobil mindig van az embernél és a keletkezés, étkezés pillanatában beírom az adatokat), de jó lehet még a kalóriabázis is,a LÉNYEG, hogy írjuk, MINDIG!

A Yazio előnyei:
– Figyelmeztet,
– Célokat állíthatunk be,
– Látjuk a napi mennyiséget
– Nagy adatbázisa van(ha nincs meg valami mi is beírhatjuk.)
– Okoseszközzel összeköthető

Yazio: Egyszerű és átlátható: Kiváló segítség a mindennapokban.

A másik a Garmin rendszere, ami egy olyan okos-eszköz, aktivitáskövető óra, ami professzionális edzés, adatokkal, kalóriaszámokkal látja el a felhasználót. – Évek óta szeretem ezeket az eszközöket, sallang nélküli, funkcionális eszközök, ami pont arra jó, hogy sportoljunk, túrázzunk, aktívak legyünk. Plusz a Yazioval is összeköthető, ami még pontosabb eredményeket mutat. Persze, ha más okos-eszközünk van az is jó, a lényeg, hogy írja a napi elégedett kalóriánkat. (Ebből a Xiaomi miband ár-érték arányban a legjobb, de sokaknál az iWatch is működő megoldás lehet.)

Még valami, az aktivitásmérőt 0-24-ben hordanunk kell. (Csak a töltés idejére vegyük le.)

Garmin: Mérhető adatok: 24 órában, hónapok alatt

Nem hirtelen jönnek az eredmények

Ha elkezdjük az edzést, bizony akár az első hónap is elmehet azzal, hogy bizony semmi, vagy nagyon alacsony eredményük lesz. Egy-két hét viszonyában a széklet, a szervezetünkben található folyadék mennyiség is befolyásolhatja a mérleget.

Ha az első időszakban nincs is nagy eredmény, de a természet, a séta és az aktivitás mindenért kárpótol.

Minimális izomveszteség

Már a kezdeteknél célom volt, hogy ne az izommennyiség menjen le rólam, persze diéta idején ez is lemehet kicsit, de azért szerettem volna megőrizni izmaim funkcionalitását. – Ehhez fehérjére van szükség, csökkentett szénhidrátra és bizonyos esetben táplálékkiegészítőkre is. – És a legfontosabb rengeteg folyadékra, vízre (kb.3-4L).

Milyen táplálékkiegészítőket használ a gyógymasszőr?

Táplálékkiegészítők, amiket szedtem:
– Multivitamin emelt dózis
– Ízületvédő
– BCA, glutamin
– Thermogen zsírégető(nem csodaszer)
– L-Carnitin

Fontos a fokozatosság és az apró lépések

És az edzések?

Az első időszakban napi 1 edzést építettem be, ami napi 15 perc volt, bemelegítéssel, nyújtással. Vannak az interneten nagyon jó 7 perces programok, ez a kezdeti időszakban 140-160-as pulzust eredményezett.

A “titkos fegyver”: az SMR henger

A második időszakban napi 2 rövid 15 perces edzést raktam be, volt benne állóképességfejlesztés, kardio, 7 perces, Tabata és heti egy nagyobb edzés, ami 30 perces. – itt már bejött fasciakezelésként, az Smr henger(masszőrként volt otthon.) és a CRAC nyújtás.

És igen megjelentek a sportsérülések is:
– Térdfájdalmak,
– Csípőgyulladás
– Vállfájdalmak
– Lumbális fájdalmak(hol a 4szögű ágyékizom, hol az SI, hol az L3-L4)
– és hasizom fájdalmak is.

Terapeutaként fontos, hogy ne csak beszéljek, hanem tapasztaljak is.

De hát egy masszőrnek, ez mind-mind tanulási lehetőség, és tapasztalat, hogy hogyan lehet bizonyos fájdalmakat hatékonyan kezelni. Hetente legalább 3-szor a nyújtások kiegészítéseként használtam rozmaringos, feketenadálytöves izomlazító krémem. (Több infó róla itt!)

A harmadik edzés szintet, most a cikk írásakor értem el, 94kg-ról elértem a célom 80kg lettem és itt már tudok 30 percet egyhuzamban futni, volt 10km intervallum futásom, otthoni kétkezes súlyzós edzéseim, 22km-es túrám, Hiit trénint, szóval elértem egy jó szintet és naponta kB 300-800 kalóriát égetek el edzéssel. Egyszer bevadultam és csináltam egy 1200 kalóriás edzést, viszont ez a 300-800 kalória hosszabb távon fenntartható, úgy gondolom és, hogy mit hoz a jövő azt még nem tudom. Lehet nyáron sok SUPozás, balatonparti futás, úszás, vagy a konditerem mind-mind alternatíva lehet. – Egy biztos az aktív életet folytatom.

1 dolog biztos: Aktív maradok!

Tartsunk ki

Könnyű mondani, de nehéz megcsinálni. Amit észrevettem a 3 hónap alatt, hogy sokan próbálnak csábítani, egyél egy kis ezt azt, és persze néha belefér. – De nem szabad hosszútávon belemenni. A másik pedig, hogy igen, sokszor az edzéseket munka előtt vagy reggel célszerű megoldani, mert este már nem lesz kedv. Ez az idő gyakran reggel 4 órára is eshet, és volt, hogy nekem se volt kedvem elkezdeni. De ilyenkor mondtam magamnak, hogy az első 3-4perc a nehéz, utána már jön a wooow érzés, és bizony jött is, ha eredményt akarunk, bele kell tenni a munkát.

A kitartás meghozza az eredményt.

Ami még jó dolog, hogyha stresszesek vagyunk a hétköznapok miatt, akkor a fókuszt áttudjuk tenni az edzésre, és ha éjszaka gondolataink keringeni kezdenek, akkor egyszerűen rátudunk fókuszálni az edzésre és már amiatt leszünk kicsit stresszesek(Tényleg felkell kelnem? Muszáj ezt csinálnom? És elröppen a napi stressz) . Viszont arra mindig is figyeljünk, hogy az edzés történjen meg reggel és ezzel egy kicsit az önbecsülésünket is építjük: Igen, ma is megtudtam csinálni!

Vigyázzunk magunkra

A másik fontos dolog, amire rájöttem a bemelegítés, megfelelő edzésterhelés, nyújtás egyensúlya. Ha ezeket betartjuk, akkor idős korunkban is ugyanolyan jól fogunk mozogni, mint 20,30,40 évesen.

Előzzük meg a bajt: nyújtás és bemelegítés

Ha szükséges jó lehet szakember tanácsát kikérni

Nagyon sok esetben, kórképben, élethelyzetben érdemes lehet szakember tanácsát kikérni. – Egy dietetikus nem véletlen tanul a Semmelweis egyetemen legalább 4 évet. De a személyi edzők is sokban segíthetnek, rutinjukkal, tudásukkal.

Működik, ha tartjuk magunkat a rendszerességhez

A test változni fog, az ember le fog fogyni. – Csak idő kérdése. Folyamatosan odafigyelni, monitorozni és kielemezni, csak ebben látom a sikeresség alapját.

A cél elérhető: Csak idő kérdése.

Konklúzió: A titkos recept összetevője

Ha a ” celebedzők”, vagy a csodakapszulák megalkotói előtted táncolna valami esőtánchoz hasonló “hula-hulát” 30 ezerért(vagy többért), hogy fogyjunk le, lehet sokan elkezdenénk, majd eredmények hiányában abbahagynák. Nos valójában, nincs titkos recept, trükk, vagy megkerülési lehetőség, egyszerűbb út.

Egy dolog van, amiben hiszek: Alázat, csend és rendszeresség, ez a fogyás nagy titka. Vágjunk bele!

Külön köszönet

Nagyon szeretném megköszönni az eddigi támogatást feleségemnek Liának, a családomnak, bizony volt néhány olyan óra, ahol érzelmileg nem voltam épp toppon. Megköszönném még az összes páciensemnek, R.Atinak(“Aki a Buddha Stylet is elfogadta), Bodó Iminek, Drugsbunnynak, Váradi Károlynak(Fumoth), Görög Ádámnak(Tacit Project), a Scitecnek, a Garminnak és persze a Yazio fejlesztőinek is.

Jó egészséget!
Norbi

U.I: és természetesen a mopszainknak is nagy köszi, amikor reggelente fekvőtámaszozás közben elfoglaltam a helyüket , a kanapét. 🙂

Külön köszönet a mopszainknak is:)

Források:
shop.builder magazin,

Tacitproject,

Ryan Holiday Az akadály maga az út,

Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012 May;13(2):101–14

Hovind H, Nielsen SL. Effect of massage on blood flow in skeletal muscle. Scand J Rehabil Med. 1974;6:74–77. PubMed

Maigne JY, Cornelis P, Chatellier G. Lower back pain and neck pain: is it possible to identify the painful side by palpation only? Ann Phys Rehabil Med. 2012 Mar;55(2):103–11.

A vállöv, mint függesztő öv csontjai, izületei:

A vállöv, mint függesztő öv csontjai, izületei:

Kulcscsont ( clavicula ) a mellkas felső kimeneti részét kétoldalt lezáró, S alakú görbe csont, mely a bőrön át jól tapintható.Egyik végével a lapockához, másikkal a szegycsonthoz izesül. A szegycsonti az egyetlen izület, mely a felső végtag csontjait a törzs csontjaihoz kapcsolja.

Lapocka ( scapula ) a mellkas hátsó részén, a gerinc két oldalán izmok közé ágyazva helyezkedik el. Háromszögletű lapos csont oldalsó felső szögleténél lapos izfelszin van, ide izesül a felkarcsont feje. Dorsális felszinének felső harmadában a lapocka tövis húzódik, melynek végrésze a vállcsúcs. Hollócsörnyulvány  a lapocka felső szélének folytatása.

A kulcscsont-szegycsont izület korlátolt szabad izület,  szükebb keretek között minden irányban mozgatható.

A lapocka kulcscsonti izület korlátolt szabad izület, a két csont között vizszintes és homlok sikban is van elmozdulás.

Vállizület: (art. humeri) gömb v. szabad izület, a lapocka izvápája és a felkarcsont feje alkotja.

A felkarcsont ( humerus ) hosszú csöves csont a felkar egyedüli csontja, aminek proximális epifizisén van a fej, alatta az anatómiai, s ez alatt a sebészi nyak ( itt törik el leggyakrabban )
Majd henger alakú test. A distalis epifizisen izfelszinek láthatók, ide izesül a két alkarcsont.

A vállövben lehetséges mozgások:

– a váll emelése ( elevatió ) és süllyestése ( depresszió ) = vállvonogatás
– a vállak előre és hátra húzása ( oppositio – repositio )
– forgómozgás – kisfokú –

 A váll izület mozgásai:

1. saggittalis tengely mentén ( frontális sikban )

Abductio rögzitett vállnál nem éri el a vizszintest, rögzitettlen vállnál felefelé is nyujtható a kar ( elevatio ) mert a lapocka is mozog.

Adductio: frontális sikban csak függőlegesig, a kissé előre emelt kar a test elé vihető.

– 142 –

2. vizszintes tengely menti mozgások( saggitális sikban )
          rögzitett vállnál: hajlitás flexió kb.60 fok( nevezhetjük előrelenditésnek is antalflexió)
                     feszités extenzió kb.5 fok ( lehet hátralendités is retroflexio )
          rögzitettlen vállnál vizszintes fölé előre és hátra, mert a lapocka is mozdul.
   
3. vertikális tengely mentén ( horizontális sikban )
    horizontális abductio
    horizontális adductio

4. humerus hosztengelye körül forgó (rotáció) mozgás bármely sikban .
    normál helyzetből befelé és kifelé.
    rögzitett vállnál ennek ivértéke 90 fok, rögzitettlen vállnál 360 fok.

5. circumductio. A kart egy kuppalást mentén körül tudjuk hordozni.

A vállövre ható izmok:

 Deltaizom (m. deltoideus)
A vállizületet oldalról borítja, és a vállat ez kerekíti le.
Eredés: szélesen a vállövön
– kulcscsont vállcsúcs felőli végén
– a lapocka kampószerű vállcsúcsán (acromion)
– a lapockatövisen (spina scapulae)
Tapad a felkarcsont középső harmadán levő érdességen (tuberositas deltoidea)

Működése: a felkart a vállizületben
– a vízszintesig emeli (abductio)
– elülső rostjai a távolított kart előrehúzza és befelé forgatja
– hátulsó rostjai a távolított kart hátrahúzza és kifelé forgatja
– hozzájárul a vállizület ízvégeinek összetartásában
Sérülésekor: ha az elülső rostok sérülnek, nem tudja arcához emelni a kezét a beteg
Bénulásakor: a vállöv leesik

Lapockaizmok (mm. scapulae)

Tövis feletti izom (m. supraspinatus)
Teljesen kitölti a lapockatövis feletti árkot (fossa supraspinatus).
Ered a lapockatövis feletti árokban
Tapad a felkarcsont nagy gumójának felső izombenyomatán

Működés:
– a felkar abductioja 30°-ig
– a felkar fejét az izületi árokba húzza
Sérülésekor, ha csak ez az izom, akkor a beteg nem tudja elindítani a kar távolítását

Tövis alatti izom (m. infraspinatus)
Kitölti a lapockatövis alatti árkot (fossa infraspinatus).
Ered a lapockatövis alatti árokban
– 143 –

Tapad a felkarcsont nagy gumójának középső izombenyomatán

Működés: a felkart kifelé forgatja, a felemelt kart lefelé húzza

Kis görgetegizom (m. teres minor)
Szorosan hozzáfekszik a tövis alatti izom alsó széléhez.

Ered  a lapockatövis alatti árokban
Tapad a felkarcsont nagy gumójának alsó izombenyomatán (a vállizület mögött húzódva)

Működés: a felkart kifelé forgatja

Nagy görgetegizom (m. teres maior)
Szorosan hozzáfekszik a tövis alatti izom alsó széléhez.
Ered a  lapockatövis alatti árok alsó csúcsán és a lapocka alsó csúcsán
Tapad  a felkarcsont kis gumóján

Működés: befelé forgatja, és a törzshöz közelíti a felkart

Lapocka alatti izom (m. subscapularis)
Kitölti a lapocka elülső felszínét.
Ered  a lapocka elülső felszínén.
Tapad  a felkarcsont kis gumóján

Működés:- a felkart befelé forgatja
    – az eltávolított végtagot a törzshöz közelíti (addukálja)
    – a karcsont fejét a vállizületi árokba húzza

Szintén a vállövre hat a hátizmok egy része is:

Csuklyásizom (m. trapezius)
Trapézhoz hasonlít. A nyak és a felső hát tájék legfelületesebb izma.
Ered  a nyakszirtcsonttól lefelé a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig

Tapad a vállöv csontjain
– felső rostjai lefelé: kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán és a vállcsúcson (acromion)
– középső (kb. a VII. nyakcsigolya környékén eredők): a lapocka tövisnyúlványán
– a háti csigolyákon eredő alsó rész ferdén: a lapocka kampószerű vállcsúcsán (acromion)

Működése:
– a vállövek (lapocka) hátrafelé húzása (katonás tartás)
– a vállat emeli
– fejet hátrafelé húzza
– egyik oldali az arcot ellenkező oldalra és felfelé fordítja
– függeszkedésnél (pl.: mászásnál) a törzset emeli
– egészséges tónusa biztosítja, hogy a lapocka ne álljon el a mellkastól

– 144 –

Széles hátizom (m. latissimus dorsi)
Az emberi test legszélesebb izma. Háromszögletű.
Ered:
– a négy alsó hátcsigolya tövisnyúlványán
– a csípőtaraj hátsó részén
– négy alsó borda külső felszínén

Tapad lapos ínnal a felkar kis gumóján.
Működés:
– felemelt kart hátra és lefelé húzza (pl.: fejszecsapás)
– a felső végtagot a hát mögé viszi, és befelé forgatja (pl.: farzsebbe nyúlásnál)
– mászásnál a törzset függeszti és emeli
– a lapockát a mellkasfalhoz szorítja

Kis és nagy rombuszizom (m. romboideus major et minor)
Két szorosan egymás mellett fekvő lapos izom, a gerincoszlop és a lapocka gerincoszlopi széle között.
Ered:
– a kis rombuszizom: a VI-VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán
– a nagy rombuszizom: az I-IV. hátcsigolya tövisnyúlványán
Tapad a lapocka gerincoszlopi szélén a lapocka felső szögletéig

Működése:
– az elülső fűrészizom antagonistái
– a lapockákat és így a vállat egymás felé húzzák
– a lapockát a mellkasfalhoz szorítják

Lapockaemelő izom (m. levator scapulae)
Hosszúkás, hengeres izom a nyak oldalától a lapocka felső szögletéig.
Ered az I-IV. nyakcsigolyák harántnyúlványán,
Tapad a lapocka felső szögletén (angulus superior)

Működése: emeli a lapockát (vállvonogatás)

A vállövre hat még a mellkas izmainak egy része is:

Nagy mellizom (m. pectoralis major)
Háromszögletű erős izom a mellkas elülső felszínén.
Ered: a kulcscsonton, a szegycsonton és a felső hat bordaporcogón
Tapad: felkarcsont felső harmadában (a nagygumón)

Működése a a felső végtag helyzetétől függ:
– távolított kar közelítése (addukálja)
– felemelt kart lefelé húzza
– megtámasztott végtagnál a bordák emelése
– felemelt és rögzített felső végtag mellett (pl.: mászásnál) a törzset felfelé húzza

Kis mellizom (m. pectoralis minor)
A nagy mellizom teljesen fedi.
Ered: 3-5. bordán
Tapad: a lapocka hollócsőr-nyúlványán
Működés:
– lapockát és annak révén a vállcsúcsot lefelé és előrefelé húzza
– rögzített vállövnél emeli a bordákat
– rögzíti a lapockát

Elülső fűrészizom (m. serratus anterior)
Széles, lapos izom a mellkas oldalfalán.
Ered: 1-9. bordán húsosan
Tapad: a lapocka alatt elhaladva annak medialis szélén
Működése:
– a felső végtag vízszintes fölé (elevatio) emelése (pl.: polcra nyúlás)
– kisegítő belégző izom
– rögzíti a lapockát

A vállövre ható izmok:

A vállövre ható izmok:

 Deltaizom (m. deltoideus)
A vállizületet oldalról borítja, és a vállat ez kerekíti le.
Eredés: szélesen a vállövön
– kulcscsont vállcsúcs felőli végén
– a lapocka kampószerű vállcsúcsán (acromion)
– a lapockatövisen (spina scapulae)
Tapad a felkarcsont középső harmadán levő érdességen (tuberositas deltoidea)

Működése: a felkart a vállizületben
– a vízszintesig emeli (abductio)
– elülső rostjai a távolított kart előrehúzza és befelé forgatja
– hátulsó rostjai a távolított kart hátrahúzza és kifelé forgatja
– hozzájárul a vállizület ízvégeinek összetartásában
Sérülésekor: ha az elülső rostok sérülnek, nem tudja arcához emelni a kezét a beteg
Bénulásakor: a vállöv leesik

Lapockaizmok (mm. scapulae)

Tövis feletti izom (m. supraspinatus)
Teljesen kitölti a lapockatövis feletti árkot (fossa supraspinatus).
Ered a lapockatövis feletti árokban
Tapad a felkarcsont nagy gumójának felső izombenyomatán

Működés:
– a felkar abductioja 30°-ig
– a felkar fejét az izületi árokba húzza
Sérülésekor, ha csak ez az izom, akkor a beteg nem tudja elindítani a kar távolítását

Tövis alatti izom (m. infraspinatus)
Kitölti a lapockatövis alatti árkot (fossa infraspinatus).
Ered a lapockatövis alatti árokban
– 143 –

Tapad a felkarcsont nagy gumójának középső izombenyomatán

Működés: a felkart kifelé forgatja, a felemelt kart lefelé húzza

Kis görgetegizom (m. teres minor)
Szorosan hozzáfekszik a tövis alatti izom alsó széléhez.

Ered  a lapockatövis alatti árokban
Tapad a felkarcsont nagy gumójának alsó izombenyomatán (a vállizület mögött húzódva)

Működés: a felkart kifelé forgatja

Nagy görgetegizom (m. teres maior)
Szorosan hozzáfekszik a tövis alatti izom alsó széléhez.
Ered a  lapockatövis alatti árok alsó csúcsán és a lapocka alsó csúcsán
Tapad  a felkarcsont kis gumóján

Működés: befelé forgatja, és a törzshöz közelíti a felkart

Lapocka alatti izom (m. subscapularis)
Kitölti a lapocka elülső felszínét.
Ered  a lapocka elülső felszínén.
Tapad  a felkarcsont kis gumóján

Működés:- a felkart befelé forgatja
    – az eltávolított végtagot a törzshöz közelíti (addukálja)
    – a karcsont fejét a vállizületi árokba húzza

Szintén a vállövre hat a hátizmok egy része is:

Csuklyásizom (m. trapezius)
Trapézhoz hasonlít. A nyak és a felső hát tájék legfelületesebb izma.
Ered  a nyakszirtcsonttól lefelé a XII. hátcsigolya tövisnyúlványáig

Tapad a vállöv csontjain
– felső rostjai lefelé: kulcscsont vállcsúcsi egyharmadán és a vállcsúcson (acromion)
– középső (kb. a VII. nyakcsigolya környékén eredők): a lapocka tövisnyúlványán
– a háti csigolyákon eredő alsó rész ferdén: a lapocka kampószerű vállcsúcsán (acromion)

Működése:
– a vállövek (lapocka) hátrafelé húzása (katonás tartás)
– a vállat emeli
– fejet hátrafelé húzza
– egyik oldali az arcot ellenkező oldalra és felfelé fordítja
– függeszkedésnél (pl.: mászásnál) a törzset emeli
– egészséges tónusa biztosítja, hogy a lapocka ne álljon el a mellkastól

– 144 –

Széles hátizom (m. latissimus dorsi)
Az emberi test legszélesebb izma. Háromszögletű.
Ered:
– a négy alsó hátcsigolya tövisnyúlványán
– a csípőtaraj hátsó részén
– négy alsó borda külső felszínén

Tapad lapos ínnal a felkar kis gumóján.
Működés:
– felemelt kart hátra és lefelé húzza (pl.: fejszecsapás)
– a felső végtagot a hát mögé viszi, és befelé forgatja (pl.: farzsebbe nyúlásnál)
– mászásnál a törzset függeszti és emeli
– a lapockát a mellkasfalhoz szorítja

Kis és nagy rombuszizom (m. romboideus major et minor)
Két szorosan egymás mellett fekvő lapos izom, a gerincoszlop és a lapocka gerincoszlopi széle között.
Ered:
– a kis rombuszizom: a VI-VII. nyakcsigolya tövisnyúlványán
– a nagy rombuszizom: az I-IV. hátcsigolya tövisnyúlványán
Tapad a lapocka gerincoszlopi szélén a lapocka felső szögletéig

Működése:
– az elülső fűrészizom antagonistái
– a lapockákat és így a vállat egymás felé húzzák
– a lapockát a mellkasfalhoz szorítják

Lapockaemelő izom (m. levator scapulae)
Hosszúkás, hengeres izom a nyak oldalától a lapocka felső szögletéig.
Ered az I-IV. nyakcsigolyák harántnyúlványán,
Tapad a lapocka felső szögletén (angulus superior)

Működése: emeli a lapockát (vállvonogatás)

A vállövre hat még a mellkas izmainak egy része is:

Nagy mellizom (m. pectoralis major)
Háromszögletű erős izom a mellkas elülső felszínén.
Ered: a kulcscsonton, a szegycsonton és a felső hat bordaporcogón
Tapad: felkarcsont felső harmadában (a nagygumón)

Működése a a felső végtag helyzetétől függ:
– távolított kar közelítése (addukálja)
– felemelt kart lefelé húzza
– megtámasztott végtagnál a bordák emelése
– felemelt és rögzített felső végtag mellett (pl.: mászásnál) a törzset felfelé húzza

– 145 –

Kis mellizom (m. pectoralis minor)
A nagy mellizom teljesen fedi.
Ered: 3-5. bordán
Tapad: a lapocka hollócsőr-nyúlványán
Működés:
– lapockát és annak révén a vállcsúcsot lefelé és előrefelé húzza
– rögzített vállövnél emeli a bordákat
– rögzíti a lapockát

Elülső fűrészizom (m. serratus anterior)
Széles, lapos izom a mellkas oldalfalán.
Ered: 1-9. bordán húsosan
Tapad: a lapocka alatt elhaladva annak medialis szélén
Működése:
– a felső végtag vízszintes fölé (elevatio) emelése (pl.: polcra nyúlás)
– kisegítő belégző izom
– rögzíti a lapockát

Combizmok ( a térdre ható izmok )

Combizmok ( a térdre ható izmok )

A combon- a térdizületre ható – három jól elkülöníthető izomcsoportot találunk:
– elülső oldalon a feszítők
– hátsó oldalon a hajlítók
– belül a közelítők

Az izmok elhelyezkedése tehát fordított, mint a felkaron, ahol a hajlítók elől és a feszítők hátul vannak.

Feszítők

Szabóizom (m. sartorius)
A test leghosszabb izma. Kb. kétujjnyi széles, lapos izom.
Eredés: elülső felső csípőtövis (spina iliaca anterior superior)
Tapad: lapos ún. lúdláb-képző – ínnal a sípcsont felső belső érdességén (tuberositas tibiae)
Működés:
– segít a comb közelítésében és hajlításában
– combot kifelé forgatja
– a lábszárat hajlított helyzetében befelé forgatja

Működéskiesésnél: megnehezített a combok keresztbevetése ülő helyzetben

Négyfejű combizom (m. quadriceps femoris)
Egyike a test legerősebb izmainak. Fejeivel körülveszi a combcsont testét egész hosszában.

Négy fejének önálló neve van:
– egyenes combizom
– belső vaskos izom
– külső vaskos izom
– középső vaskos izom
Ered: – egyenes feje az elülső alsó csípőtövisen
          – többi feje a combcsont felső harmadában

Tapad: a térdkalács közvetítésével a sípcsont elülső érdességén
Működés:
– feszíti a lábszárat (a térdizület egyetlen feszítője, ezért fontos szerepe van a járásban
– guggolásból való felálláskor a test súlyát is tartja

Hajlítók
Valamennyi a medencecsontot képező ülőcsont ülőgumóján ered és inaik a térdhajlatot belülről, illetve kívülről határolják. Három izom tartozik ebbe a csoportba.

Félig-hártyás izom (m. semimembranosus)
Eredés: ülőcsont ülőgumója
Tapad: sípcsont felső belső bütykén
Működés: – lábszárat hajlítja
     – hajlított térdizület mellett a lábszárat befelé forgatja
– 148 –

Félig-inas izom (m. semitendinosus)
Eredés: ülőcsont ülőgumója
Tapad: sípcsont felső érdességén
Működés: – lábszárat hajlítja
     – hajlított térdizület mellett a lábszárat befelé forgatja

Kétfejű combizom (m. biceps femoris)
Eredés: egyik feje az ülőcsont ülőgumója, a rövid fej a combcsonton
Tapad: a szárkapocs fején
Működés: – lábszárat hajlítja
     – hajlított térdizület mellett a lábszárat kifelé forgatja

Térdizület (articulati genus)

Térdizület (articulati genus)
Az emberi test legnagyobb méretű és legbonyolultabb felépítésű izülete.

Az izületet alkotja :
közvetlenül – comb- és sípcsont valamint a – patella
csak másodlagosan (a fején szalag tapad) – fibula

Ízfelszínek:
– A femur distalis végrészén található két – hátrafelé erősen kidomborodó – condylusa
– A tibia condylusanak vájulata (homorulatuk sekély, alakjuk nem felel meg a condylusokének)
– a patella nyereg alakú hátulsó izületi felszíne
– “C” alakú rostporcos meniscusok: meniscus medialis, meniscus lateralis

Meniscusok szerepe: kiegyenlítés.

Izületi tok: vaskos és feszes. Bonyolult izületi üreget zár körül.

Izületi üreg: nagy, alakja bonyolult.

Szalagok:
Az ízesülő csontvégeket erős szalagok tartják össze.

Ezek találhatók :
– az izület üregében ( kereszt szalagok )
– kívül, a tokszalagot erősítve (külső szalagok):

Nyálkatömlők (bursae)
A térdizületnél több van, egyesek csontfelszínek (pl.: patella) védelmére szolgálnak, a bőr ill. a fascia ( izompólya ) alatt foglalnak helyet, mások az izmok tapadó inait párnázzák alá.
– a térdizülettel összefüggő
– a térizülettel össze nem függő:

A térd működése:

Vízszintes haránttengely körül:
– flexio-extensio

A lábszár hossztengelye körül
– befelé és kifelé rotatio

Idegszövet:

Idegszövet: az idegsejtekből álló idegrendszer a szervezetet irányitja.
Kétféle sejtből áll: – idegsejt v. neuron, – támasztó sejtek v. gliasejtek ( ezek védik táplálják elhatárolják a neuronokat.)
Feladata : – kapcsolat tartás a környezettel ( felfogja az ingereket )
– ingerület létrehozása, továbbvezetése,
– reagálás
A legtöbb idegsejt sejttesttel, nyulvánnyal, ( axon ) és végfácskákkal rendelkezik. A sejtek csoportosithatóak nagyság, müködés, sejttest alakja, nyulványok száma alapján.
A neuron egy maggal rendelkező nyulványos sejt. Részei idegsejttest ( perikarion)
Idegsejt nyulványai: – faágszerű plazma nyulványok, ( dendritek)
– idegnyulvány v. idegrost ( neurit )
Végfácska v. végkészülék : a neuron faágszerű végződése, ingerület átvitelre szolgál.
A végfácskák végződhetnek neuronon és nem idegszövetben. Attól függően hogy ingerületet vesznek fel vagy adnak le, lehetnek receptorok és effektorok.

IDŐPONTOT KÉREK MOST!