A bemelegítés
• a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére.
• A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba.
Főbb területei
• a keringés és a légzés szervrendszere,
• a belső szervek,
• az izomműködés,
• az ízületi rendszer,
• az idegrendszer.
Célja
• az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.
terhelés
• a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége.
• Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.
időtartam
• a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között.
• Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják.
fajtái
• általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak),
• speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak).
• Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.
Az izomrendszer felkészítését:
• az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával,
• az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével,
• a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.
Az ízületi rendszer felkészítését:
• az ízületi felszínek „olajozása”,
• az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése,
• a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.
A szív és keringési rendszer felkészítése:
• egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig történő fokozatos terhelés jelenti.
Az energiaszolgáltató rendszerek:
• Az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak.
• Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.
Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését:
• a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el.
A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése:
• A módosított Karvonen módszerrel tehető meg.
• Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot.
• A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható.
• Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása:
• 220- életkor
• Pl.: 220-20= 200 (egy 20 éves 70 ütés) perc nyugalmi pulzussal (reggeli ébredéskor mért) rendelkező személy esetén. A nyugalmi pulzust három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni.
Munkapulzus érték kalkulálása:
• max. pulzus-nyugalmi pulzus:
• 200- 70= 130 ütés/perc
Bemelegítés pulzusérték kalkulálása:
• munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus= a terhelési célzóna alsó határa:
130 x 0,4= 52+70= 122 ütés/perc
• munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna felső határa:
130 x 0.5 = 65+70= 135 ütés/perc
Aerob állóképesség fejlesztéshez:
• munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
130x 0,6= 78 + 70= 148 ütés/perc
• munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
130x 0,8= 104 + 70= 174 ütés/perc
Anaerob állóképesség fejlesztéshez:
• munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
130x 0,9= 117 + 70= 187 ütés/perc
• munkapulzus x 1,0 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
130x 1,0= 130 + 70= 200 ütés/perc
Fontos általános szabályok
• Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre.
• – A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.
• – Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket.
• – A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani.
• – A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében.
• – Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.
A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll:
• mérsékelt nyújtó hatású blokk
• keringést fokozó blokk I.
• fő nyújtó hatású blokk
• keringést fokozó blokk II.
• erősítő hatású blokk
• sportág-specifikus bemelegítés blokk
• Minden blokk a nevében meghatározott élettani hatáskiváltást célozza, a fokozatosság betartásával.
Mérsékelt nyújtó hatású blokk
Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izom tónusának optimalizálása, az izomfeszültség oldása.
• Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni.
• Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú, álomszerű nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk.
• Ne alkalmazzunk utánmozgásokat!
• Ideje kb. 2-3 perc.
Ez a blokk alkalmazkodjon a külső körülményekhez, hideg időben, szabadtéri foglalkozásnál, reggeli órákban feltétlen alkalmazzuk. Meleg, nyári időben elhagyható.
Keringést fokozó blokk I.
• Fő célja: az ízületi felszínek „olajozása”, a test hőmérsékletének emelése, a pulzusszám emelése (kb. 90-110 ütés/perc, vagy a max. munkapulzus 40-45%-a), izmok, ízületek előkészítése a nyújtó hatású blokkra.
• Mozgásanyagát tekintve zömmel járások, futások különböző változatait alkalmazzuk.
• Ideje: kb. 3-5 perc.
• Példák a mozgásanyagra:
• járások különböző feladatokkal, kar- és törzsmozgásokkal kombinálva;
• lábujjon járás, sarkon járás, a talp külső, illetve belső élén járás;
• ezek 180 fokos fordulattal hátrafelé, oldalazó utánlépésekkel stb.; (ezek ideje kb. 90-120 mp);
• futások először lassú tempóban, saroklendítéssel, térdlendítéssel, fordulatokkal végzett futások helyben, előre, hátrafelé haladással, kisebb tempóváltásokkal (ezek ideje kb. 60-90 mp);
• szökdelések (alacsony ívű) páros lábon, egy lábon, fordulatokkal;
• kis szökdelések harántterpeszben, váltott lábbal, indiánszökdelés (ezek ideje kb. 60-90 mp).
Folyt.
• Fontos:
• Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen megállásokat, irányváltoztatásokat; nagy elrugaszkodásokat, mély guggolásban történő szökdeléseket, nagy ívű és sorozat szökdeléseket egy lábon.
• Célszerű:
• a tempó és a pulzus fokozatos növelése,
• folyamatos gyakorlatvezetés alkalmazása,
• a pulzus mérése, ellenőrzése.
Fő nyújtó hatású blokk
• Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Az ízületi mozgásterjedelem növelése, a korábban megszerzett ízületi mozgékonyság, hajlékonyság elérése, aktualizálása.
• Nem téveszthető össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
• Gyakorlatok: lassú emelő és fékező erőkifejtéssel és egyenletes sebességgel bevezetett aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású helyzetek megtartása 6-10 mp-ig.
• 8 ütemű gyakorlatszerkezetet és lassú, mérsékelt vagy közepes tempót alapul véve 2 ütemet fordítsunk a nyújtóhatású helyzet megközelítésére, 5 ütemet a helyzet megtartására, 1 ütemet a kiinduló helyzetbe való visszatérésre.
• Másfél-két percenként alkalmazzunk egy-egy keringést fokozó mozgást az előző blokkban megszerzett pulzusszám és hőmérséklet megtartása érdekében.
• Ideje: 5-8 perc.
Keringést fokozó blokk II.
Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése.
• Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.
• Mozgásanyagát az előbbivel megegyező gyakorlatok képezik, de inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált gyakorlatok kerülnek túlsúlyba.
• Ideje: 2-3 perc.
Példák a mozgásanyagra:
• közepes tempójú futások
• 15-20 m-es élénkebb tempójú futás
• fokozó futások, gyorsítások
• váltott lábú szökdelések
• térdfelhúzással, sarokfelhúzással végzett szökdelések stb.
• gyors iramú futások
• rajtgyakorlatok, repülővágták
• irányváltoztatással kombinált futások
• fogójátékok különböző változatai
Erősítő hatású blokk
Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel.
• Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie.
• Ezzel elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is.
• Az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
• Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával.
• A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük.
• Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, -nyújtások stb. kombinálásával, különböző kiinduló helyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük.
• Felhasználhatjuk a páros és társas gyakorlatok anyagát is.
• Ideje: 2-3 perc
Az általános bemelegítés teljes időtartama:
• 1 perc 1,30 perc 2 perc
• 3 perc 4,00 perc 5 perc
• 5 perc 6,30 perc 8 perc
• 2 perc 2,30 perc 3 perc
• 1 perc 1,30 perc 2 perc
• Ö.: 12 perc 16 perc 20 perc
időtartam
• Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától.
Általános szabályok
• A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük.
• Ha a bemelegítés túl rövid: megnőhet a sérülésveszély.
• Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív: az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás.
• Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú: időpazarlás.
• Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív: idő- és energiapazarlás.
• A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg. Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású, keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.
