A bemelegítés

Olvasási idő: 10 perc

A bemelegítés
• a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére.
• A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba.
Főbb területei
• a keringés és a légzés szervrendszere,
• a belső szervek,
• az izomműködés,
• az ízületi rendszer,
• az idegrendszer.
Célja
• az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.
terhelés
• a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége.
• Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.
időtartam
• a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között.
• Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják.
fajtái
• általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak),
• speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak).
• Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.
Az izomrendszer felkészítését:
• az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával,
• az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével,
• a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.

Az ízületi rendszer felkészítését:
• az ízületi felszínek „olajozása”,
• az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése,
• a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.

A szív és keringési rendszer felkészítése:
• egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig történő fokozatos terhelés jelenti.

Az energiaszolgáltató rendszerek:
• Az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak.
• Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.

Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését:
• a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el.
A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése:
• A módosított Karvonen módszerrel tehető meg.
• Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot.
• A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható.
• Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása:
• 220- életkor
• Pl.: 220-20= 200 (egy 20 éves 70 ütés) perc nyugalmi pulzussal (reggeli ébredéskor mért) rendelkező személy esetén. A nyugalmi pulzust három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni.

Munkapulzus érték kalkulálása:
• max. pulzus-nyugalmi pulzus:
• 200- 70= 130 ütés/perc

Bemelegítés pulzusérték kalkulálása:
• munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus= a terhelési célzóna alsó határa:
130 x 0,4= 52+70= 122 ütés/perc
• munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna felső határa:
130 x 0.5 = 65+70= 135 ütés/perc

Aerob állóképesség fejlesztéshez:
• munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
130x 0,6= 78 + 70= 148 ütés/perc
• munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
130x 0,8= 104 + 70= 174 ütés/perc

Anaerob állóképesség fejlesztéshez:
• munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
130x 0,9= 117 + 70= 187 ütés/perc
• munkapulzus x 1,0 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
130x 1,0= 130 + 70= 200 ütés/perc

Fontos általános szabályok
• Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre.
• – A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.
• – Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket.
• – A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani.
• – A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében.
• – Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.

A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll:
• mérsékelt nyújtó hatású blokk
• keringést fokozó blokk I.
• fő nyújtó hatású blokk
• keringést fokozó blokk II.
• erősítő hatású blokk
• sportág-specifikus bemelegítés blokk
• Minden blokk a nevében meghatározott élettani hatáskiváltást célozza, a fokozatosság betartásával.

Mérsékelt nyújtó hatású blokk
Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izom tónusának optimalizálása, az izomfeszültség oldása.
• Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni.
• Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú, álomszerű nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk.
• Ne alkalmazzunk utánmozgásokat!
• Ideje kb. 2-3 perc.
Ez a blokk alkalmazkodjon a külső körülményekhez, hideg időben, szabadtéri foglalkozásnál, reggeli órákban feltétlen alkalmazzuk. Meleg, nyári időben elhagyható.

Keringést fokozó blokk I.
• Fő célja: az ízületi felszínek „olajozása”, a test hőmérsékletének emelése, a pulzusszám emelése (kb. 90-110 ütés/perc, vagy a max. munkapulzus 40-45%-a), izmok, ízületek előkészítése a nyújtó hatású blokkra.
• Mozgásanyagát tekintve zömmel járások, futások különböző változatait alkalmazzuk.
• Ideje: kb. 3-5 perc.
• Példák a mozgásanyagra:
• járások különböző feladatokkal, kar- és törzsmozgásokkal kombinálva;
• lábujjon járás, sarkon járás, a talp külső, illetve belső élén járás;
• ezek 180 fokos fordulattal hátrafelé, oldalazó utánlépésekkel stb.; (ezek ideje kb. 90-120 mp);
• futások először lassú tempóban, saroklendítéssel, térdlendítéssel, fordulatokkal végzett futások helyben, előre, hátrafelé haladással, kisebb tempóváltásokkal (ezek ideje kb. 60-90 mp);
• szökdelések (alacsony ívű) páros lábon, egy lábon, fordulatokkal;
• kis szökdelések harántterpeszben, váltott lábbal, indiánszökdelés (ezek ideje kb. 60-90 mp).

Folyt.
• Fontos:
• Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen megállásokat, irányváltoztatásokat; nagy elrugaszkodásokat, mély guggolásban történő szökdeléseket, nagy ívű és sorozat szökdeléseket egy lábon.
• Célszerű:
• a tempó és a pulzus fokozatos növelése,
• folyamatos gyakorlatvezetés alkalmazása,
• a pulzus mérése, ellenőrzése.

Fő nyújtó hatású blokk
• Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Az ízületi mozgásterjedelem növelése, a korábban megszerzett ízületi mozgékonyság, hajlékonyság elérése, aktualizálása.
• Nem téveszthető össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
• Gyakorlatok: lassú emelő és fékező erőkifejtéssel és egyenletes sebességgel bevezetett aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású helyzetek megtartása 6-10 mp-ig.
• 8 ütemű gyakorlatszerkezetet és lassú, mérsékelt vagy közepes tempót alapul véve 2 ütemet fordítsunk a nyújtóhatású helyzet megközelítésére, 5 ütemet a helyzet megtartására, 1 ütemet a kiinduló helyzetbe való visszatérésre.
• Másfél-két percenként alkalmazzunk egy-egy keringést fokozó mozgást az előző blokkban megszerzett pulzusszám és hőmérséklet megtartása érdekében.
• Ideje: 5-8 perc.

Keringést fokozó blokk II.
Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése.
• Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.
• Mozgásanyagát az előbbivel megegyező gyakorlatok képezik, de inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált gyakorlatok kerülnek túlsúlyba.
• Ideje: 2-3 perc.
Példák a mozgásanyagra:
• közepes tempójú futások
• 15-20 m-es élénkebb tempójú futás
• fokozó futások, gyorsítások
• váltott lábú szökdelések
• térdfelhúzással, sarokfelhúzással végzett szökdelések stb.
• gyors iramú futások
• rajtgyakorlatok, repülővágták
• irányváltoztatással kombinált futások
• fogójátékok különböző változatai
Erősítő hatású blokk
Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel.
• Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie.
• Ezzel elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is.
• Az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
• Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával.
• A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük.
• Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, -nyújtások stb. kombinálásával, különböző kiinduló helyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük.
• Felhasználhatjuk a páros és társas gyakorlatok anyagát is.
• Ideje: 2-3 perc

Az általános bemelegítés teljes időtartama:
• 1 perc 1,30 perc 2 perc
• 3 perc 4,00 perc 5 perc
• 5 perc 6,30 perc 8 perc
• 2 perc 2,30 perc 3 perc
• 1 perc 1,30 perc 2 perc
• Ö.: 12 perc 16 perc 20 perc
időtartam
• Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától.
Általános szabályok
• A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük.
• Ha a bemelegítés túl rövid: megnőhet a sérülésveszély.
• Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív: az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás.
• Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú: időpazarlás.
• Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív: idő- és energiapazarlás.
• A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg. Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású, keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.

Ha bármilyen kérdése lenne fittséggel, egészséggel kapcsolatban hívjon telefonon a +36 30 594 92 25 -ös telefonszámon, vagy írjon e-mailt a norbert@kiseri.hu-ra . Amennyiben hasznosnak találta bejegyzésem, kérem, ossza meg másokkal is, sokat segíthet. Jó egészséget!

Ide kattintva lehetősége van támogatni a munkásságomat. Köszönöm szépen!

Comments are closed.